Krachttraining als medicijn | Spiermassa opbouwen ouderen

Al in het 4e levensdecennium (vanaf ~30 jaar) suggereert bewijs dat skeletspiermassa en skeletspierkracht lineair afnemen (3% tot 8% verlies van spiermassa per decennium), met tot 50% van de massa verloren gaan tegen het 8e levensdecennium (tussen 70-79 jaar oud).

Dat is een reden waarom inactieve volwassenen vaker vallen en uiteindelijk worden geopereerd. Het proces van onvrijwillig verlies van skeletspiermassa en -kracht wordt sarcopenie genoemd.

Dat gaat gepaard met een afname van het rustmetabolisme (wat betekent dat je minder calorieën gaat verbranden tijdens het rusten) en als gevolg daarvan neemt de vetophoping toe (1,2)

Daarom zijn weerstands- en krachttraining belangrijk om spierverlies te beperken en je ruststofwisseling te verhogen.

Spierverlies omkeren

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat relatief korte sessies (bijv. 12 tot 20 totale trainingssets) van regelmatige weerstandstraining (twee of drie niet-opeenvolgende dagen per week) de spiermassa bij volwassenen van alle leeftijden kunnen vergroten tot het 10e levensdecennium (~tot aan je jaren 90).

Veel van deze onderzoeken lieten een gewichtstoename van ongeveer 1,4 kg zien na ongeveer 3 maanden weerstandstraining (3,4,5).

Krachttraining en gewichtsverlies

Met betrekking tot abdominaal vetweefsel heeft onderzoek een significante vermindering van intra-abdominaal vet (bekend als visceraal vet) aangetoond als gevolg van weerstandstraining bij oudere vrouwen (6,7) en oudere mannen (8,9), evenals bij slechts een derde evenveel visceraal vet bij premenopauzale vrouwen over een onderzoeksperiode van 2 jaar (10).

Een meta-analyse door Strasser et al. (13) onthulde dat weerstandstraining het visceraal vetweefsel verminderde bij mensen met een abnormaal glucosemetabolisme.

De review-auteurs concludeerden dat weerstandstraining moet worden aanbevolen voor de preventie en behandeling van diabetes type 2 en metabole stoornissen (13).

Verhoging van het rustmetabolisme

Nogmaals, door je rustmetabolisme te verhogen, verbrand je meer calorieën in rust. Weerstands- en krachttraining heeft een dubbele impact op de ruststofwisseling.

1. Ten eerste resulteert weerstandstraining in een grotere spiermassa die in rust meer energie nodig heeft voor doorlopend weefselonderhoud, dus omdat je meer spiermassa hebt, moet je lichaam meer calorieën verbruiken om ze te behouden.
2. Ten tweede veroorzaakt weerstandstraining als acute reactie weefselmicrotrauma dat relatief grote hoeveelheden energie vereist voor spierremodelleringsprocessen die 72 uur na de trainingssessie kunnen aanhouden.

Onderzoek heeft een significante toename van het rustmetabolisme (tot 9%) aangetoond na enkele weken weerstandstraining (11,12).

Fysieke functie faciliteren

Veroudering gaat gepaard met een geleidelijke vermindering van de fysieke functie die een negatieve invloed heeft op het vermogen om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren (14). Onderzoek heeft aangetoond dat weerstandstraining sommige van de slopende effecten die gepaard gaan met inactief ouder worden kan omkeren, zelfs bij oudere personen (15,16,17).

In één onderzoek voerden verpleeghuisbewoners (gemiddelde leeftijd = 89 jaar) een set van zes weerstandsmachine-oefeningen uit, twee keer per week, gedurende 14 weken. Aan het einde van de trainingsperiode verhoogden de deelnemers hun algehele kracht met 60%, voegden 1,7 kg mager gewicht toe en verbeterden hun functionele onafhankelijkheid met 14% (4).

Conclusie

Weerstands- en krachttraining zijn essentieel om spierverlies te beperken en je ruststofwisseling te verhogen. Door weerstands- en krachttraining blijf je sterk, mobiel, behoud je je functionele onafhankelijkheid en blijft je gewicht op een gezond niveau.

Start vandaag nog met consequent wekelijks weerstands- en krachttraining. Neem contact op!

Lees ook "Verbranden we minder als we ouder worden?"

Referenties

1. Walston Jeremy, Sarcopenie bij oudere volwassenen, november 2012, PMID 22955023
2. Westcott Wayne, Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health, American College of Sports Medicine, augustus 2012, PMID 22777332
3. Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, et al. Voorschrijven van fysieke activiteit: toepassen van de ACSM-protocollen voor type, intensiteit en duur van de training over 3 trainingsfrequenties. Fys. Sportmed. 2009; 2:51Y8
4. Westcott W. Krachttraining voor kwetsbare oudere volwassenen. J Actief ouder worden. 2009; 8:52Y9.
5. Pratley R, Nicklas B, Rubin M, et al. Krachttraining verhoogt de ruststofwisseling en het noradrenalinegehalte bij gezonde mannen van 50 tot 65 jaar. J. Appl. Fysiol. 1994; 76:133Y7.
6. Hunter GR, Bryan DR, Wetzstein CJ, et al. Weerstandstraining en intra-abdominaal vetweefsel bij oudere mannen en vrouwen. Med. Wetenschap. Sport Oefening. 2002; 34:1025Y8.
7. Treuth MS, Hunter GR, Kekes-Szabo T, et al. Vermindering van intra-abdominaal vetweefsel na krachttraining bij oudere vrouwen. J. Appl. Fysiol. 1995; 78:1425Y31.
8. Ibanez J, Izquierdo M, Arguelles I, et al. Tweemaal per week progressieve weerstandstraining vermindert het buikvet en verbetert de insulinegevoeligheid bij oudere mannen met type 2 diabetes. Diabetes Zorg. 2005; 28:662Y7.
9. Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, et al. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J. Appl. Physiol. 1994; 77:614Y20.
10. Schmitz KH, Hannan PJ, Stovitz SD, et al. Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. Am. J. Clin. Nutr. 2007; 86:566Y72.
11. Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J. Strength Cond. Res. 2008; 22:1602Y9.
12. Heden T, Lox C, Rose P, et al. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets. Eur. J. App. Physiol. 2011; 111:477Y84.
13. Strasser B, Siebert U, Schobersberger W. Resistance training in the treatment of metabolic syndrome. Sports Med. 2010; 40:397Y415.
14. Westcott WL, Faigenbaum AD. Clients who are preadolescent, older, or pregnant. In: Coburn JW, Malek MH, editors. NSCA’s Essentials of Personal Training. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2011. p. 470Y87.
15. Fiatarone MA, Marks E, Ryan N, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA. 1990; 263:3029Y34
16. Hagerman F, Walsh S, Staron R, et al. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men: strength, cardiovascular, and metabolic responses. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2000; 55:8336Y46.
17. Trappe S, Williamson D, Godard M, Gallagher P. Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2001; 33:S147.