5 tips om spieropbouw te ondersteunen als je begint met krachttraining

Als je begint met krachttraining, wil je natuurlijk snel de vruchten plukken van je inspanningen in de sportschool. De snelheid waarmee je spieren opbouwt, is afhankelijk van diverse factoren. Consistentie is over het algemeen cruciaal, maar we geven je graag advies over hoe je je spiergroei kunt bevorderen zonder meteen enorme spieren te ontwikkelen!

Geef je spieren voldoende prikkel

Spierhypertrofie, beter bekend als spiergroei, is het proces waarbij spierweefsel groter wordt. Het correct beschadigen van je spiervezels is cruciaal voor deze groei; als je de vezels licht beschadigt, zal je lichaam de microscheurtjes herstellen, wat leidt tot een toename in spiergrootte. Deze microscheurtjes ontstaan echter alleen als je je spier genoeg uitdaagt. Wanneer je een oefening 10-12 keer met gemak kunt herhalen, is het gewicht te laag voor je. Het is daarom belangrijk om een gewicht te kiezen dat de oefening uitdagend maakt zodat je 5-8 herhalingen met de juiste techniek kunt voltooien. Wordt een oefening na verloop van tijd eenvoudiger? Dan is het tijd om het gewicht te verhogen om jezelf en je spieren te blijven uitdagen.

Neem voldoende calorieën tot je

Genoeg gezonde voeding is cruciaal om voldoende energie te hebben voor een training en om te herstellen erna. Mensen die fitter willen worden, neigen vaak tot meer sporten en minder eten. Dit kan leiden tot een gevoel van futloosheid, waardoor je niet je volledige potentieel kunt benutten tijdens een training. Wil je afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Dat kan gewoon als je maar voldoende calorieën binnenkrijgt, en dit kunne we heel gemakkelijk voor je berekenen in je FoodApp waar je gratis gebruik van kunt maken tijdens het Fit in 5 Weken programma.

Eet de juiste hoeveelheid eiwit

Spieren bestaan uit spiereiwitten, waardoor je lichaam voldoende eiwitten uit voeding nodig heeft om spieren te onderhouden en te bouwen. Gemiddeld heeft een volwassene 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 58 gram eiwit nodig heeft. Bij sporten of krachttraining is de eiwitbehoefte hoger. Afhankelijk van de sport en trainingsintensiteit kan dit oplopen tot 1,2-2,0 gram per kilogram. Voor een persoon van 70 kg betekent dit een behoefte van 84 tot 140 gram eiwit. Eiwitrijke producten zijn onder andere vlees, vis, zuivel en eieren. Ook plantaardige bronnen zoals noten, soja en peulvruchten zijn rijk aan eiwitten.

Neem voldoende rust 

Voor de groei van spieren is het essentieel dat ze genoeg rust krijgen om te herstellen. Veel van dit herstel gebeurt tijdens de slaap, omdat bepaalde herstel bevorderende hormonen dan worden geactiveerd. De benodigde hoeveelheid slaap voor optimaal herstel varieert per persoon. Over het algemeen wordt aangeraden om 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Het is ook cruciaal om voldoende rustdagen tussen je trainingen in te lassen. Het is niet aan te raden meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen, wacht met je spieren opnieuw te beschadigen tot ze genoeg herstelt zijn van de vorige training. Dat hoeft vaak niet meer dan een dag te zijn.

Drink genoeg water

Voldoende water drinken gedurende de dag is niet alleen bevorderlijk voor je algehele gezondheid, maar het ondersteunt ook de verbetering van sportprestaties. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in het lichaam, waarbij veel water wordt vastgehouden. Het is cruciaal dat dit water beschikbaar is in het lichaam. Bovendien is water essentieel om verloren vocht door transpiratie te vervangen en om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen. Je mag zeker wel 2 liter water per dag drinken, en als je sport of als het warm is zeker 3 liter!