Hoe vaak sporten voor resultaat? Wetenschappelijk onderbouwd!

Je weet vast dat sporten beter is dan helemaal niets doen. Maar hoe vaak moet je sporten voor resultaat? De vraag is dan natuurlijk wel wat voor jou "resultaat" is en wat je onder sporten verstaat. In dit artikel lees je hoe vaak je moet sporten voor resultaat, onderbouwt middels verschillende onderzoeken. We gaan ervan uit dat "resultaat" is dat je gezond blijft. Voor resultaat: 

• Train minimaal 1x per week
• Doe Full body trainingen
• Train liever 2x per week
• Doe thuis lage intensiteit training
• Doe wekelijks 150 minuten matige lichaamsbeweging en 2 dagen spiertraining

Weinig tijd en toch trainen

Soms moet het werk voorop staan. Soms heb je gewoon even rust nodig. Soms neemt het gezinsleven het over en is het moeilijk om verantwoordelijkheden te ontlopen. Je voelt je misschien overweldigd en niet in staat om de dingen die je wilt doen goed te doen. Soms voel je je schuldig omdat je iets voor jezelf wilt doen, maar je blijft het uitstellen. Dit alles is logisch, en het gebeurt. Het zijn geldige redenen en we zijn hier niet om je daarover een slecht of schuldig gevoel te geven, omdat je niet sport. 

Het mooie is dat je hier al bent en dus op zoek bent naar oplossingen. Daarvoor ben je hier aan het juiste adres! Mogelijke tijd gerelateerde redenen die je ervan weerhouden je fitnessdoel te bereiken, kunnen zijn:

• Reden 1: Ik werk de hele dag en ben laat klaar en heb daarom geen tijd om te trainen.
• Reden 2: Ik ben een ouder en ik moet thuis blijven om voor mijn kinderen te zorgen.

Train minimaal 1 keer per week

De oplossing voor reden 1, ook al heb je (bijna) geen tijd om te trainen: train minimaal 1 keer per week. Een meta-analyse (verschillende wetenschappelijke onderzoeken verzameld in één onderzoekspaper) laat zien dat je tóch aanzienlijke spiergroei kunt realiseren met het "slechts één keer per week trainen" van een spier (1). Uiteraard boek je met twee keer per week trainen meer resultaat, maar één keer per week trainen is nog altijd beter dan een lagere frequentie. 

Doe full body trainingen

Een ander onderzoek (2) laat zien dat Full body training meer resultaat levert dan een split-schema. In dit onderzoek trainde proefpersonen 5 dagen in de week, iedere dag een andere spiergroep. Daarna schakelde ze over op twee keer in de week een full body training. Wat bleek? De resultaten in spiergroei waren minimaal vergelijkbaar en vaak zelfs beter!  Bij STERK bieden we full body groepstraining onder begeleiding van gecertificeerde en ervaren trainers, zodat je altijd optimaal effectief en efficiënt traint. 

Train liever 2 keer per week

Dus het goede nieuws is: als je kiest voor full body training, kun je in 2 keer 45 minuten per week trainen je fitnessdoelen behalen zonder te veel tijd te verliezen voor werk en gezin.

Doe thuis wat lage intensiteit training

De oplossing voor reden 2: Doe wat, zelfs kleine, lage intensiteit, training thuis. Er zijn verschillende redenen waarom trainen in de sportschool misschien niet haalbaar voor je is, of je nu liever thuis traint, of je hebt een van de zwaarste banen ter wereld, namelijk ouder zijn.

Wat is het eerste dat je kind zal doen als je de TV aanzet en een videoclip opzet? Ze laten alles vallen en gaan meedansen op de muziekvideo! Wat zou er nu gebeuren als je in plaats van een muziek-video een work-out video opzet en je "danst" met ze mee? Technisch gezien doe je een work-out in plaats van dat je gaat dansen. Op deze manier onderneem je een activiteit met je kinderen. Zij sporten en jij sport ook. Zelfs die trainingsvideo's die vroeger op tv of YouTube verschenen, bleken het gewicht te verminderen en de cardiorespiratoire fitheid te vergroten, waarbij je longen meer zuurstof gaan opnemen (3). Of je nu besluit om thuis of in de sportschool te trainen, het is beter dan niets en dit is bewezen in een onderzoek uit 2011. In de sportschool heb je het potentieel om beter te trainen, maar thuis trainen is beter dan op de bank liggen.

150 minuten matig tot zwaar intensieve lichaamsbeweging en 2 dagen spierversterkende activiteit per week

Het is vermeldenswaard dat de WHO en de Nederlandse Gezondheidsraad in 2017 stelt in het rapport Beweegrichtlijnen 2017, dat volwassenen elke week 150 minuten matige tot zwaar intensieve lichaamsbeweging en 2 dagen spierversterkende activiteit nodig hebben. 

👉  Begin vandaag met 5 minuten per dag, uiteindelijk tellen ze allemaal op!

CONCLUSIES

1. Train zo vaak als je kunt, zelfs als het één keer per week is.
2. Doe thuis trainingsvideo's of sluit je aan bij een sportschool.
3. Beweeg meer, zit minder.
4. Ga voor wekelijks 150 minuten lichaamsbeweging en 2 dagen spierversterkende activiteit

Lees ook "Krachttraining vrouwen beginners - 4 tips hoe je veilig kunt starten met sporten" en "verbranden we minder naarmate we ouder worden?"

Wetenschappelijke bronnen(4):

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2016 Nov;46(11):1689–97.
2. Schoenfeld BJ , et al. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 2019 Sep 5]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
3. Mejia-Downs A, Fruth SJ, Clifford A, Hine S, Huckstep J, Merkel H, et al. A Preliminary Exploration of the Effects of a 6-week Interactive Video Dance Exercise Program in an Adult Population. Cardiopulm Phys Ther J. 2011 Dec;22(4):5–11.
4. Physical Activity Guidelines