Een van de populairste en beste manieren om de vetverbranding te activeren zonder saaie loopbanden en stationaire fietsen, is Hiit-training. Hitt training en afvallen passen dus heel goed bij elkaar.
High intensity interval training (HIIT) zorgt voor de meest effectieve vetverbranding. HIIT levert in een kortere tijd zelfs evenveel vetverlies op als traditionele duurtraining. Met slechts 10 minuten HIIT-training zal je meer vet verbranden dan met een half uur op de loopband. Je lichaam verbrandt vet tot wel 24-48 uur na intervaltraining. Bovendien verbrand je met HIIT-training ook het ongezonde viscerale (orgaan) vet.
Waarom is HIIT zo effectief bij afvallen?
Uit studies blijkt dat HIIT de stofwisselingssnelheid verhoogt, zelfs nog effectiever dan hardlopen en krachttraining.
- HIIT verhoogt de stofwisselingssnelheid tot wel 24-48 uur na je training waardoor de vetverbranding nog hoger is. Dit wordt ook wel de afterburn genoemd (post-exercise oxygen consumption).
- Na een HIIT-workout is de zuurstofopname meetbaar verhoogd.
- HIIT-training verhoogt de hartslag waardoor meer zuurstofrijk bloed in het lichaam wordt rondgepompt en vet beter verbrandt.
Een waterval aan hormonen
Tijdens een HIIT-training komt er een waterval aan hormonen vrij die allemaal een positief effect hebben op extra vetverbranding:
Adrenaline
Er komt véél méér adrenaline vrij, omdat de stress op je lichaam ook groter is dan trainen in de vetverbrandingszone. Adrenaline, ook bekend als epinefrine, helpt je lichaam om vet te mobiliseren dat als brandstof kan worden gebruikt. Dit is een extra voordeel als je lichaamsvet probeert te verliezen.
Cortisol
Verantwoordelijk voor fysiologische veranderingen, zoals de snellere afbraak van vetten en koolhydraten en een stijging van de bloedsuikerspiegel voor onmiddellijke levering van energie.
Testosteron
Regelt o.a. energie, slaap, stemming, metabolisme en eiwitsynthese. Meer testosteron leidt tot méér energie. Het helpt je beter te slapen, je beter te voelen en gelukkiger te zijn, en het helpt je om af te vallen, een gezond lichaamsvetpercentage te behouden en je spieren te laten groeien.
Human Growth Hormone (HGH)
Wordt door HIIT met wel 450 procent verhoogt gedurende 24 uur na de training. HGH is verantwoordelijk voor een verhoogde calorieverbranding en vertraagt het verouderingsproces, waardoor je van binnen en van buiten jonger wordt! De verhoogde zuurstofopname leidt tot een toename van de stofwisseling, waardoor je ook na je training calorieën blijft verbranden.
Door intensieve intervaltraining verbetert eveneens de insulinegevoeligheid van je lichaamscellen. Hierdoor ontstaat een betere glucoseregulatie en behoeft de alvleesklier minder insuline te produceren. Insuline remt de vetafbraak. Ook dit helpt bij het versnellen van afvallen.
Het Afterburn effect van hiit
Tenslotte verbrand je na een HIIT-training extra calorieën door het zogenoemde “Afterburn effect”. Tijdens een HIIT bouw je een hogere zuurstofdiepte op die je moet compenseren na de training - dus er is een grotere EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) na intensieve training. Dat komt omdat je lichaam harder moet werken om je lichaamstemperatuur en hartslag te verlagen, creatinefosfaat en ATP opnieuw te synthetiseren en de ademhaling te normaliseren. Bovendien moet je lever lactaat weer omzetten in glucose. Al met al verbruikt je lichaam aanzienlijk meer energie NA een intensieve training in vergelijking met een training in de vetverbrandingszone.
Geen excuses meer
De huidige richtlijnen van de Gezondheidsraad voor wekelijkse fysieke activiteit, zijn voor velen onbereikbaar vanwege tijdgebrek door familie, werk of sociale verplichtingen. "Ik heb geen tijd!" is één van de belangrijkste redenen om niet te sporten, aangezien veel traditionele trainingen een verplichting van ongeveer een uur vereisen.
Dit excuus houdt geen stand meer bij een Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT) die in de helft van de tijd (30 minuten) je lichaam zeer effectief traint op zowel conditie als kracht. Door de hoge intensiteit is het effect op conditie minimaal hetzelfde als een langere duurtraining. Daarom dat HIIT sinds 2014 doorgedrongen is tot de top 5 van fitnesstrends, zoals onderzocht door het American College of Sports Medicine.
Bekijk een voorbeeld van een HIIT-training.
